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Raquel Duarte Moreira Alves: Nutricionista, Mestre e Doutora em Ciência da Nutrição. Professora do Curso de Nutrição da Univiçosa
É comum, nos dias prévios à menstruação, que as mulheres apresentem a tensão pré-menstrual, a famosa TPM. Nesses dias, há alterações de humor como irritabilidade, nervosismo, ansiedade e depressão, além de dores de cabeça e nos seios, cansaço, edema e cólica. Muitas apresentam desejo intenso por doces e chocolates, e aí vem o descontrole alimentar que, associado à constipação intestinal (prisão de ventre,) contribuem para o aumento do peso corporal. Atitudes simples podem ajudar reduzir os desconfortos trazidos pela TPM.
Para reduzir o inchaço e a constipação intestinal, é importante manter uma alimentação rica em fibras alimentares, presentes em maior quantidade nas frutas, verduras, cereais integrais e feijões. Mas, para não ter efeitos indesejáveis como gases e diarréia ou até mesmo piorar a constipação, a introdução de alimentos deve ser gradual e acompanhada de uma boa ingestão de água.
O exercício físico pode contribuir também para a melhoria da constipação intestinal. E por falar em exercício físico, fazê-lo rotineiramente contribui também para a produção orgânica de endorfinas, levando a um melhor equilíbrio nos neurotransmissores serotonina e dopamina, o que por sua vez acarreta equilíbrio emocional com redução da ansiedade, dor de cabeça e depressão. Para uma boa produção, é importante manter a ingestão adequada de nutrientes como zinco e vitamina B6, presentes nos cereais integrais, do aminoáciodo triptofano, presente na banana — que também contém B6, e do mineral magnésio, presentes nas folhas verdes. A ingestão adequada de magnésio também apresenta efeito na redução das cólicas menstruais, o que pode ser potencializado com a ingestão adequada de cálcio presente nos laticínios.
A redução da ingestão de substâncias chamadas metilxantinas, como a teobromona e cafeína, presentes no café e chocolates, também podem contribuir para aumentar os desequilíbrios emocionais, dores de cabeça e irritabilidade. Assim, apesar de haver um aumento da vontade por ingerir doces, evite que seja o chocolate, pois este é rico nestas substâncias, use mel e canela para minimizar este desejo por doces. Vale ainda tomar chás calmantes como o de camomila e de erva-cidreira, e o suco de maracujá. O uso de bebidas alcoólicas deve ser reduzido, já que elas aumentam a excitabilidade do organismo e contribuem para os desequilíbrios emocionais e dor de cabeça.
O mau humor pode ainda ser contornado pela ingestão de uma dieta bem fracionada, ou seja, coma alimentos saudáveis a cada 3 horas, pois a fome leva à irritabilidade.
A redução da ingestão de alimentos ricos em sódio como molhos e temperos prontos, enlatados e conservas, e próprio sal, pode contribuir para a redução da retenção hídrica, que causa o edema e dores nas mamas. Assim, para a redução dos sintomas da TPM o importante mesmo é manter um estilo de vida saudável, com prática de exercícios físicos e alimentação saudável regularmente.