* Rosilene Cardoso Barbosa Monteiro
Apesar das evidências sobre os benefícios da atividade física, a maioria das pessoas tem vida sedentária. Sabe-se que a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica; o importante é incorporar à rotina diária, no mínimo 30 minutos de atividade física por 5 ou mais dias da semana. Os diversos benefícios atingem todas as pessoas, em qualquer idade. Dentre os benefícios se encontram: controle do peso corporal; melhora do tônus muscular, da flexibilidade e da capacidade para esforços físicos; combate ao estresse e à indisposição; melhora na qualidade do sono; melhora do sistema imunológico; prevenção e redução de doenças como as cardiopatias, obesidade, osteoporose, hipertensão arterial, deficiências respiratórias, problemas circulatórios, diabetes e alterações lipídicas, reduzindo substancialmente o risco de infarto. Sem contar com o aumento da autoestima. Por fim, atividade física regular está associada ao menor número de hospitalizações, visitas médicas e uso de remédios, além de melhorar a qualidade e aumentar a expectativa de vida.
Alimentos recomendados para a prática de atividade física
- 4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios:
- Arroz, feijão, carnes magras, verduras, legumes e frutas
- Lanches de peito de peru com folhas e tomate
- Massas ao molho de tomate com carnes magras
- Queijos magros, leite ou iogurte desnatado
- Biscoitos ou bolo simples
- Barra energética ou proteica
- Frutas frescas ou secas (passas, damasco)
- Sucos de frutas
- Água de coco
- Água
2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios
- Cereais com leite ou iogurte desnatado;
- Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo simples;
- Frutas frescas ou secas;
- Barra energética e protéica;
- Água de coco; e
- Água.
- 1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício:
- Barra energética e protéica;
- Frutas frescas ou secas;
- Suco de frutas;
- Água de coco; e
- Água.
Logo depois do exercício
- Mel, geléia, doce de fruta;
- Barra energética e protéica;
- Frutas frescas ou secas;
- Suco de frutas adoçado;
- Água de coco; e
- Água.
Orientações
- Evitar refeições ricas em gordura, proteína e fibras pouco antes do exercício (uma hora ou menos) ou logo após;
- Ingerir água antes, durante e após o exercício;
- Se a atividade física durar mais de uma hora, é necessário ingerir carboidrato durante a prática, o que pode ser feito na forma de bebida carboidratada, gel ou barra energética;
- Não utilizar suplemento sem orientação de um profissional, pois, na grande maioria dos casos, ela é desnecessária ou até mesmo prejudicial.
* Nutricionista, Professora da Disciplina “Nutrição e Dietética IV” no Curso de Nutrição da Faculdade de Ciências Biológicas e da Saúde, mantida pela Univiçosa