Busca do corpo perfeito requer cuidados (Foto: MorgueFile)
Raquel Duarte Moreira Alves: nutricionista, Mestre e Doutora em Ciência da Nutrição. Professora do Curso de Nutrição da Univiçosa
Quem quer ganhar massa muscular fica de olho nas receitinhas mágicas descritas na mídia e “prescritas” por profissionais não nutricionistas ou até mesmo por nutricionistas que falam aquilo que os marombeiros desejam escutar. No momento, dois modismos se destacam: clara de ovo crua batida em um “shake” hipercalórico e batata doce cozida ou assada. Vejamos os perigos dessas condutas.
O uso da clara de ovo crua adicionada a vitaminas ou sucos tem sido recomendado por praticantes de atividade física para o ganho de massa muscular. Alguns indicam um “shake” com 6 claras de ovos cruas, além de frutas, leite e whey protein. Alega-se que ingeri-la crua é mais saudável e beneficiaria o uso das proteínas por acharem que o cozimento da proteína afeta suas qualidades. Todavia, esse pensamento é errôneo visto que o cozimento da clara de ovo melhora a biodisponibilidade pelo trato digestório, aumentando assim absorção de seus aminoácidos. A absorção de aminoácidos da clara crua é entre 35-50% enquanto que o cozimento eleva essa absorção para até 95%. Porém, o grande perigo mesmo é que a clara de ovo crua reduz a absorção de uma vitamina chamada Biotina. A ingestão por longo prazo, ou seja, ingestão diária de tantas claras de ovo pode levar à deficiência de Biotina. Essa vitamina é essencial para o metabolismo protéico e lipídico no organismo. Sua deficiência pode causar problemas de pele (dermatites e erupções) bem como alopecia (queda de cabelo), além de aumentar o risco de conjuntivites.
Um alerta para quem já teve pedras nos rins (cálculo renal ou nefrolitíase): dietas hiperproteicas, como estas ricas em Whey protein, junto a BCAA (aminoácidos de cadeias ramificadas) e que, ainda por cima, incluem a clara do ovo no shake e muito peito de frango no almoço e no jantar, contribuem para a formação de cálculos de oxalato e de urato, ou seja, aumentam a chance de ter cálculo renal de novo. Outro perigo é para quem tem doença renal e não sabe — essa doença pode ser silenciosa! — é que o excesso de proteínas na dieta acelera a perda da função renal.
Já a moda da batata doce no café da manhã, nos lanches, almoço, jantar, ceia, e pré e pós-treino na academia esbarra numa importante pergunta: onde está a variabilidade no cardápio que fornece diferentes nutrientes essenciais? Tudo bem que a batata doce tenha efeitos bons para o organismo por ser rica em amidos resistente e fibras alimentares e, portanto um alimento de baixo índice glicêmico (que contribui para absorção mais lenta da glicose e liberação mais lenta de insulina). Mas existem outras opções de alimentos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico que podem ser adicionados à dieta de modo a haver variabilidade na oferta de nutrientes. Essa prática de consumir batata doce o dia todo, além de deixar a alimentação monótona e pouco atrativa, deixa a dieta mais difícil de ser seguida e pode levar a deficiências nutricionais, pois a dieta boa de verdade é aquela que conseguimos seguir por longo período, não causa deficiências nutricionais e seus benefícios se prolongam por longo tempo.